Hojo undo (letterlijk: Bijkomstige oefeningen) is alle training die als doel heeft de kracht, conditie en lenigheid van karatekas te verbeteren. Het is je lichaam zo ontwikkelen dat je er het maximum kan uithalen tijdens de rest van je karatetraining en dus een enorm belangrijk onderdeel van je karatetraining.
Conditietraining
Conditietraining draait om het opbouwen van uithoudingsvermogen om een inspanning zo lang mogelijk correct uit te kunnen voeren. Als karateka is het belangrijk om in te zetten op zowel sportspecifieke uithouding als op algemene uithouding. Karatewedstrijden duren ongeveer 2 minuten, waarna je ongeveer evenveel tijd krijgt om te recupereren. Dit is een totaal andere soort conditie dan de conditie die je nodig hebt om 16 km te gaan lopen. Door duurtraining en HIIT te combineren, kan je beste uit jezelf te halen met oog op zowel het karate als algemene gezondheid.
Krachttraining
Door krachttraining leer je de verschillende onderdelen van een spier beter samenwerken. Door hierbij verschillende oefeningen te gebruiken en voldoende te herhalen, zal een spier zich uiteindelijk aanpassen en een zwaardere belasting aankunnen. Op deze manier bouw je spierkracht op en word je sterker. In het karate leer je op verschillende manieren kracht genereren, maar voor jongeren en competiteurs is het ontwikkelen van de nodige spierkracht zeker mooi meegenomen.
Krachttraining heeft dus een functioneel doel in plaats van een esthetisch. Je doet het om beter te worden in het karate, niet om er beter uit te zien.
Lenigheidstraining
Onder lenigheid verstaan we de bewegingsmogelijkheid van een gewricht waarover een spier of spiergroep loopt. Het gewricht op zich laat enorm ruime bewegingen toe, maar de lengte en flexibiliteit van de spier(groep) die dit gewricht bedient, legt het beperkingen op.
Door lenigheid te trainen, verminder je deze beperking en komt de bewegingsvrijheid van het gewricht beter tot zijn recht. De grotere bewegingsvrijheid van de spieren en gewrichten heeft een positief effect op heel wat zaken. Bepaalde activiteiten of bewegingen, traptechnieken bijvoorbeeld, kunnen beter en met grotere controle uitgevoerd worden wanneer men leniger is.
Daarnaast bevordert een goede lenigheid de optimale samenwerking van de spieren; antagonistische spieren (een koppel van buigende en strekkende spieren) werken efficiënter samen wanneer ze leniger zijn.
Verder helpt een goede lenigheid om blessures te voorkomen, daar de spieren langer en elastischer zijn. De kans op spierscheuren neemt merkbaar af bij toenemende lenigheid.